Bạn sẽ mất 'phom' sau khi bỏ tập tành bao lâu?

Nhưng bất chấp những cực nhọc, thực sự chúng ta duy trì được trong bao lâu?

Hóa ra ngay cả sau bao nhiêu những nỗ lực mà chúng ta bỏ ra để tập luyện, chỉ ngưng một chút là chúng ta có thể mất 'phom' (forme) nhanh hơn nhiều so với việc chịu khó tập tành để có vóc dáng.

Để hiểu làm thế nào cơ thể bị mất 'phom', trước tiên chúng ta cần hiểu làm thế nào để có vóc dáng chuẩn.

Chìa khóa để có vóc dáng - cho dù là cải thiện sức khỏe tim mạch hay sức mạnh cơ bắp - là vượt quá 'cường độ quen thuộc'. Điều này có nghĩa là tập luyện nhiều hơn cường độ cơ thể đã quen. Độ căng của việc này đối với cơ thể làm chúng ta thích nghi và trở nên chịu đựng hơn, dẫn đến việc đạt mức cường tráng cao hơn.

Thời gian cần thiết để có vóc dáng phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm vóc dáng như thế nào, tuổi tác, mức độ tập luyện chăm chỉ và thậm chí cả môi trường họ vận động - chẳng hạn sức nóng và ô nhiễm có thể ảnh hưởng phản ứng sinh lý khi tập thể dục.

Nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả sáu buổi tập xen kẽ cũng có thể dẫn đến gia tăng hấp thu oxy tối đa (VO2 max) - thước đo sự cường tráng tổng thể - và cải thiện hiệu quả cơ thể tự nạp nhiên liệu bằng cách sử dụng lượng đường được lưu trữ trong các tế bào khi vận động. 

Đối với tập luyện sức mạnh, lợi ích đạt được ở sức mạnh cơ bắp có thể được nhìn thấy trong chỉ hai tuần lễ, nhưng những thay đổi về kích thước cơ bắp sẽ không thấy được cho đến khi bạn đã tập tành được khoảng từ 8 đến 12 tuần.

Sức khỏe tim mạch

Khi ngừng tập luyện, việc cơ thể chúng ta mất thể lực nhanh như thế nào cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố - bao gồm cả kiểu thể lực nào mà chúng ta nói đến (chẳng hạn như sức mạnh hay sức khỏe tim mạch).

Ví dụ, hãy nhìn vận động viên marathon, vốn đang ở đỉnh cao tráng kiện và có thể chạy marathon trong 2 giờ 30 phút. Vận động viên này dành 5 đến 6 ngày một tuần để tập luyện, chạy tổng cộng 90 km. Họ cũng đã dành 15 năm để có được mức độ cường tráng này.

Bây giờ giả sử họ ngừng hẳn tập luyện. Bởi vì cơ thể không còn độ căng của việc tập luyện vốn buộc nó phải khỏe mạnh, vận động viên sẽ bắt đầu mất đi sự tráng kiện trong vòng vài tuần.

Sức khỏe hô hấp-tim mạch - được thể hiện bởi chỉ số VO2 max (lượng oxy tối đa mà một người có thể tiêu thụ trong khi vận động) - sẽ giảm khoảng 10% trong bốn tuần đầu tiên sau khi ngừng tập luyện. Tốc độ suy giảm sẽ tiếp tục, nhưng ở mức chậm hơn trong thời gian lâu hơn.

Điều lý thú là mặc dù các vận động viên tập luyện nhiều (như vận động viên marathon) sụt giảm mạnh lượng VO2 max trong bốn tuần đầu, sự sụt giảm này cuối cùng cũng đi ngang và họ thật sự duy trì mức VO2 cao hơn trung bình.

Nhưng đối với một người bình thường, VO2 max giảm mạnh, trở lại mức trước khi tập luyện trong vòng chưa đầy tám tuần.

Lý do VO2 max giảm là do lượng máu và huyết tương giảm, giảm tới 12% trong 4 tuần đầu tiên sau khi ngừng tập luyện. Lượng huyết tương và máu giảm là do mất đi độ căng mà tim và cơ phải chịu. 

Lượng huyết tương thậm chí có thể giảm khoảng 5% trong vòng 48 giờ đầu tiên sau khi ngưng tập luyện.

Dĩ nhiên, hầu hết chúng ta không phải là vận động viên marathon - nhưng chúng ta cũng không miễn nhiễm với những tác động này.

Ngay khi chúng ta ngưng vận động, cơ thể sẽ bắt đầu không còn những thích nghi về quan trọng này tim mạch với tốc độ, rất giống với các vận động viên tập luyện nhiều.

Tập luyện

Khi nói đến sức mạnh, bằng chứng cho thấy ở người bình thường, 12 tuần không tập luyện dẫn đến sụt giảm đáng kể trọng lượng bạn có thể nâng.

Rất may, nghiên cứu cho thấy bạn vẫn giữ được một số sức mạnh đạt được trước khi ngưng tập.

Điều lý thú là mặc dù sức mạnh giảm đáng kể, kích thước các sợi cơ chỉ giảm tối thiểu.

Lý do chúng ta mất sức mạnh cơ bắp phần lớn là do chúng ta không còn khiến cơ bắp của mình chịu áp lực. Do đó, khi chúng ta không còn luyện cơ chăm chỉ nữa, các cơ bắp trở nên 'lười biếng', khiến số lượng sợi cơ giảm và ít cơ bắp được vận dụng trong hoạt động nào đó - khiến chúng ta ít có khả năng nâng tải nặng mà chúng ta đã từng làm. 

Số lượng sợi cơ được vận dụng trong khi tập giảm khoảng 13% chỉ sau hai tuần không tập luyện - mặc dù điều này dường như không đi kèm với sự suy giảm sức mạnh cơ bắp.

Điều này ngụ ý rằng những tổn thất được ghi nhận trong thời gian bỏ tập luyện dài là sự kết hợp của cả sự suy giảm ban đầu về số sợi cơ chúng ta sử dụng, nhưng đồng thời của cả việc khối cơ bị giảm chậm hơn.

 Những người tập thể hình bình thường vốn nâng tạ sẽ bị giảm kích thước cơ bắp và theo thời gian sẽ thấy khó hơn để nâng vật nặng vì họ sẽ chỉ sử dụng được ít sợi cơ hơn.

Vì vậy, bất chấp tất cả những nỗ lực để có có vóc dáng, chúng ta bắt đầu mất sức mạnh và sức khỏe tim mạch trong vòng 48 giờ sau khi ngưng tập. 

Nhưng chúng ta không bắt đầu cảm thấy những tác động này trong ít nhất 2 đến 3 tuần đối với sức khỏe tim mạch và khoảng 6 đến 10 tuần đối với sức mạnh thể lực.

Tốc độ ngưng tập này giống nhau ở nam và nữ, và thậm chí cho cả các vận động viên lớn tuổi.

Nhưng bạn càng có vóc dáng chừng nào, thì bạn sẽ mất những gì đạt được càng chậm.

--------------

Dan Gordon & Justin Roberts

Đi bộ đường dài

cơ thể khỏe khoắn, tinh thần sảng khoái

□♡□♡□♡□

Có những điểm khác biệt quan trọng giữa đi dạo quanh khu phố của bạn và đi bộ đường dài giữa vẻ đẹp của thiên nhiên.

Trước COVID-19, việc đi bộ đường dài ở cả người lớn và trẻ em đang có xu hướng giảm dần, nhưng mức độ phổ biến của nó đã tăng lên trong đại dịch khi ngày càng có nhiều người tham gia hơn. Đi bộ đường dài là một cách tuyệt vời để trải nghiệm thiên nhiên và mang lại lợi ích về sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.

Đi bộ đường dài đốt cháy nhiều năng lượng hơn

Đi bộ đường dài khác với đi dạo bình thường quanh khu phố. Không giống như vỉa hè, địa hình trên nhiều tuyến đường đi bộ đường dài không bằng phẳng hoặc có nhiều đá. Thường thì cũng có một số thay đổi về độ cao khi cung đường uốn lượn lên cao hoặc xuống thấp. Mọi người cũng có xu hướng đi các loại giày dép khác nhau, chẳng hạn như giày đi bộ đường dài, chúng có thể nặng hơn những thứ họ thường mang.

Những khác biệt về địa hình và giày dép này có nghĩa là đi bộ đường dài có mức tiêu hao năng lượng cao hơn, đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Chúng ta cũng cần sử dụng các nhóm cơ bổ sung để ổn định cơ thể trên địa hình không bằng phẳng, các cơ thường ít khi được sử dụng khi đi trên mặt đất bằng phẳng. 

Khi đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 3 dặm mỗi giờ (5km/h) chúng ta sử dụng năng lượng gấp 4 lần so với khi ngồi hoặc nghỉ ngơi. Khi đi bộ đường dài qua các cánh đồng và ngọn đồi, năng lượng tiêu hao sẽ gấp 5 lần. Điều này có nghĩa là bạn có thể đạt được 150 phút hoạt động thể chất ở mức vừa phải đến mạnh được khuyến nghị mà không cần chạy bộ hoặc đến phòng gym.

Đi bộ đường dài với người có bệnh lý nền 

Đi bộ đường dài có lợi ngay cả đối với những người có tiền sử bệnh lý.

Lợi ích của việc tập thể dục đầy đủ là rất rõ ràng: Nó cải thiện sức khỏe thể chất, chất lượng giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như mất trí nhớ, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, trầm cảm và một số bệnh ung thư. 

Ở người lớn tuổi, một số nghiên cứu gợi ý rằng đi bộ đường dài có thể cải thiện tình trạng tăng huyết áp.

Đi bộ đường dài cũng có lợi cho những người có tiền sử bệnh lý. Nghiên cứu cho thấy đi bộ đường dài giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch ở người lớn tiền tiểu đường, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Đi bộ đường dài cũng được chứng minh là cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm sức mạnh cơ bắp, sự cân bằng và tính linh hoạt ở người lớn tuổi bị béo phì. Ngay cả những người gặp vấn đề về thăng bằng hoặc các vấn đề về khớp cũng có thể đi bộ đường dài bằng cách sử dụng gậy để giảm tải cho chân.

Đi bộ kiểu Bắc Âu

Một hình thức đi bộ đường dài phổ biến được gọi là đi bộ kiểu Bắc Âu, trong đó người tham gia sử dụng gậy để giúp họ di chuyển, nó cũng được cho là có tác động tới phần trên cơ thể và tăng cường độ sải chân. Nghiên cứu cho thấy hình thức đi bộ đường dài này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cân và sức mạnh cơ bắp ở những người không có bất kỳ tình tiền sử bệnh lý nào, cũng như những người mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh Parkinson.

Một lợi ích sức khỏe khác của việc đi bộ đường dài là nó được phân loại là “tập thể dục xanh”. Điều này đề cập đến lợi ích sức khỏe bổ sung mà hoạt động thể chất trong tự nhiên mang lại cho chúng ta. Nghiên cứu cho thấy “tập thể dục xanh” làm giảm huyết áp và tăng cường tinh thần bằng cách cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm ở mức độ lớn hơn so với tập thể dục trong nhà.

Nghiên cứu này gợi ý các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên khuyến nghị bệnh nhân đi bộ đường dài như một cách cải thiện sức khỏe với chi phí thấp khi có thể. 

Tại Vương quốc Anh, thậm chí còn có một sáng kiến đang được Dịch vụ Y tế Quốc gia thí điểm nhằm đánh giá tác động sức khỏe của việc “kê đơn xanh”, nơi bệnh nhân được chỉ định các hoạt động ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ đường dài hoặc làm vườn, để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của họ.

Hòa mình vào thiên nhiên

Ngay cả khi bạn chưa bao giờ đi bộ đường dài trước đây, bạn cũng có thể dễ dàng bắt đầu. Có rất nhiều ứng dụng bạn có thể tải xuống trên điện thoại của mình để giúp bạn định hướng và tìm đường. Chúng thường hoạt động với GPS của bạn và dễ theo dõi đối với những người có khả năng định hướng kém. 

Bạn cũng có thể thử thách thức 1,000 dặm nếu muốn bắt đầu đi bộ đường dài. Điều này khuyến khích mọi người đi bộ 1,000 dặm một năm. Nó đã giúp nhiều người, kể cả cha mẹ tôi tích cực hoạt động hơn, đặc biệt là trong mùa dịch COVID-19. 

Trò chơi đi tìm kho báu khiến đi bộ đường dài trở nên thú vị hơn

Nếu bạn có một gia đình trẻ, hoặc đơn giản là muốn làm cho việc đi bộ đường dài trở nên thú vị hơn, một cách tương tác tốt hơn để hòa mình vào thiên nhiên là Geocaching (trò chơi đi tìm kho báu). Đó là bạn đi theo một tuyến đường GPS đến một vị trí mà ai đó đã giấu một chiếc hộp hoặc đồ trang sức nào đó. Bạn cũng có thể ghi lại những gì bạn đã tìm thấy bằng một ứng dụng. Geocaching là một hiện tượng trên toàn thế giới, vì vậy nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi trên thế giới.

Đi bộ đường dài là một cách tuyệt vời để vận động và cải thiện tinh thần và thể chất. Và với nhiều người trong chúng ta vẫn có khả năng đi nghỉ ở địa phương trong năm nay, đó có thể là một cách tuyệt vời để rời khỏi nhà và khám phá những điểm tham quan mới.

Lindsay Bottoms là một độc giả về thể dục và sức khỏe sinh lý tại Đại học Hertfordshire ở Anh.

Lindsay Bottoms

An Nhiên

-------------

Kim Quy st