Cách chọn lựa món ăn để có dinh dưỡng

và thực phẩm chống lão hóa

Dinh dưỡng đúng hoặc sai có ảnh hưởng rất lớn tới toàn bộ cơ thể con người, từ tinh thần tới thể chất, từ chức năng các cơ quan nội tại cũng như ngoại vi.

Theo Giáo Sư Stuart Jay Olshansky tại Trung Tâm Lão Khoa của đại học University of Illinois ở Chicago thì “mọi sự vật tan rã dần theo thời gian, cho nên lão hóa là diễn biến không thể đảo ngược được. Đây là sự tích lũy của các hư hao, thoái hóa diễn ra ngay trong cấu trúc căn bản của các phần tử tạo thành cơ thể. Thoái hóa là sản phẩm của sự dinh dưỡng với lão hóa.”

Hãy so sánh một người thiếu dinh dưỡng với một người ăn uống đầy đủ. Một bên thì hồng hào, đầy sinh lực, yêu đời. Bên kia thì ốm yếu, gầy còm, chậm chạp. Thiếu dinh dưỡng kinh niên thì làm sao có năng lượng để sống lâu, chẳng khác chi ngọn đèn cạn dầu, tắt lụi dần dần.

Cho nên biết ăn để mà sống lâu là cả một nghệ thuật. Các cụ ta vẫn nói “Bệnh tùng khẩu nhập.” Bệnh gây ra do những thực phẩm mà ta đưa vào miệng, những thực phẩm quá nhiều hoặc quá ít từ số lượng tới phẩm chất.

Vậy thì ăn như thế nào để vừa khỏe mạnh, vừa sống lâu?

Khi ăn, không phải chỉ để no bụng cho hôm nay, tuần này mà cần nhớ là ăn cho mai sau, cho sức khỏe của những năm sắp tới.

Từ khi nằm trong lòng mẹ, sự dinh dưỡng đầy đủ đã có tác dụng tốt cho khi sinh ra và lớn lên.

Thói quen ăn uống tốt từ tuổi nhỏ, món ăn mà ta tiêu thụ bây giờ có nhiều ảnh hưởng tới sự ta sẽ sống bao lâu và những năm sống đó sẽ mạnh yếu ra sao.

Nhiều người thắc mắc rằng có một cách ăn uống mẫu mực, chung cho mọi người không, đó là một cách mang lại sức khỏe tổng quát, sức chịu đựng với bệnh hoạn và trì hoãn tuổi già?

Câu trả lời sẽ là “không có.” Nhưng có một số nguyên tắc, một số hướng dẫn mà ta có thể áp dụng để đạt được điều ước muốn.

1-Ăn vừa phải

Ăn vừa phải, đúng với nhu cầu, đừng nhiều quá, ít quá. Các cụ ta vẫn khuyên là nên ăn “ba phần đói, bảy phần no” là tốt hơn cả, khỏi nặng bụng, lên cân.

Nhu cầu thực phẩm cũng thay đổi tùy từng người, tùy cấu trúc cơ thể to nhỏ, khi làm việc, khi nghỉ ngơi. Con người thường có khuynh hướng ăn quá nhiều, bất cứ lúc nào, coi bao tử như một thùng chứa, thế là béo phì, tiểu đường, suy tim mạch, giảm tuổi thọ trời cho. Lên cân vừa phải vào tuổi 60 có thể chấp nhận được vì đó là diễn tiến bình thường, nhưng “mập mạp” quá không bao giờ là dấu hiệu của sức khỏe.

2-Cân bằng

Thực phẩm cần có sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng căn bản. Không nhất thiết là phải cân bằng ở mỗi bữa ăn, mà có thể trong ngày, trong tuần. Các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên nên theo tỉ lệ 30% béo, 15-20% đạm, 45-50% carbohydrat.

3-Đa dạng

Đừng làm sở thích chi phối hoàn toàn việc chọn lựa món ăn, mà cần phải lưu ý đến việc ăn nhiều món ăn khác nhau. Mỗi một thực phẩm có chất dinh dưỡng với công dụng riêng mà những món khác không có và không thay thế được. Bỏ quên một chất dinh dưỡng nào đó quá lâu sẽ đưa tới thiếu dinh dưỡng.

Sau đây là vài hướng dẫn về việc sử dụng các chất dinh dưỡng:

a-Chất đạm: Đạm gồm có nhiều các amino acid, trong đó có một số cơ thể không tự tổng hợp được và phải do thực phẩm cung cấp. Đạm động vật có hầu hết các amino acid. Thực vật có thể thiếu một vài loại nhưng khi ăn nhiều rau trái khác nhau ta sẽ bổ sung đầy đủ. Khi sử dụng đạm động vật, chúng ta cũng cần lưu ý:

-Thịt bò, heo, cừu thường có nhiều béo.

-Thịt gà, gà tây ít hơn nếu bỏ da.

-Cá tốt hơn nữa, tôm hơi nhiều cholesterol.

-Sữa, trứng, pho mát loại ít chất béo thì tốt hơn.

-Sữa chua giảm cholesterol.

Hạn chế các món chiên rán. Hấp, nướng bỏ lò tốt hơn.

b-Chất béo: Cơ thể rất cần chất béo, nhưng nhiều quá thì lại có nguy cơ gây bệnh. Vì thế, cần để ý hạn chế ở mức vừa phải khi ăn, nhất là các chất béo bão hòa.

Chất béo tạo ra nhiều phản ứng oxy hóa ở tế bào, sản xuất nhiều gốc tự do. Các gốc tự do này đưa tới nhiều hư hao cho tế bào và được coi như là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch, tiểu đường, một vài bệnh ung thư cũng như sự lão hóa.

c-Carbohydrat: Gồm hai nhóm chính là tinh bột và đường, có nhiều trong bánh mì, cơm, rau và trái cây. Carbohydrat là nguồn cung cấp năng lương chính cho não bộ. Trong cơ thể, chất dinh dưỡng này được chuyển hóa thành đường glucose. Theo tập quán lâu đời của nhiều dân tộc Á Đông thì carbohydrat trong cơm gạo là nguồn lương thực chính.

d-Chất xơ: Có nhiều trong rau trái cây. Khi thiếu chất xơ, ta thường hay bị táo bón, viêm túi ruột, bệnh túi mật, tăng nguy cơ ung thư ruột già.

Chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu, đại tiện dễ dàng. Nhưng dùng quá nhiều có thể gây đầy bụng, giảm hấp thụ sắt, kẽm, calcium.

e-Đường: Do sự hấp dẫn của vị ngọt nên có rất nhiều người ăn quá số lượng mà cơ thể cần.

Đường trắng không cung cấp các acid amin và sinh tố cho sự dinh dưỡng mà chỉ cho năng lượng. Khi được cung cấp quá nhiều, năng lượng thừa sẽ chuyển thành ra mỡ béo, dẫn đến béo phì.

Tiêu thụ nhiều đường cũng gây sâu răng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi tuổi lên cao, làm tăng cholesterol và bệnh tim mạch…

f-Muối ăn: Là thành phần quen thuộc và không thể thiếu trong hầu hết các bữa ăn. Nhưng ăn nhiều muối quá có thể bị huyết áp cao. Thường thì chúng ta ăn nhiều hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể, chỉ để thỏa mãn khẩu vị, và như vậy là buộc thận phải hoạt động nhiều hơn để bài tiết lượng muối thừa. Khi điều này thường xuyên xảy ra, thận sẽ suy yếu, hư hao.

g-Sinh tố và khoáng chất: Rất cần thiết cho cơ thể, nhưng điều đó không có nghĩa là việc bổ sung các chất này bao giờ cũng tốt cho sức khỏe. Trong thực tế, một người khỏe mạnh áp dụng mức dinh dưỡng cân bằng, đa dạng thì không cần uống thêm sinh tố và khoáng chất. Người ăn chay thuần túy rau trái có thể cần dùng thêm sinh tố B12; phụ nữ có thai cần thêm sắt, folate.

Một số sinh tố như sinh tố C, E, beta-Carotene hiện nay rất phổ biến. Nhiều người dùng vì tác dụng chống oxy hóa, nhưng nên tránh dùng liều lượng quá cao.

h-Nước: Rất cần cho hầu hết các chức năng của cơ thể. Nước điều hòa thân nhiệt, chuyên chở chất dinh dưỡng và dưỡng khí tới tế bào, thu thập chất phế thải để bài tiết ra ngoài. Nước cũng là chất đệm cho các khớp xương và bảo vệ các bộ phận.

Nhu cầu nước của cơ thể được thỏa mãn khi ta uống khoảng tám ly nước mỗi ngày. Khi uống ít hơn mức này, cơ thể vẫn hoạt động nhưng nhiều biện pháp “tiết kiệm nước” sẽ được cơ thể áp dụng dẫn đến giảm khả năng hoạt động và phát triển bình thường.

Có nhiều loại nước uống để cung cấp nước hằ1ng ngày cho cơ thể. Sữa là nguồn cung cấp nhiều nước mà lại kèm theo nhiều calcium, đạm, sinh tố… Nên dùng sữa đã loại bỏ bớt chất béo.

Các loại nước ngọt có nhiều đường và chất hơi, nên cần giới hạn. Nước ép trái cây, nước khoáng thiên nhiên… đều là các thức uống tốt.

4-Thực phẩm có tác dụng chống lão hóa:

Sau đây là tóm tắt một số thực phẩm mà kinh nghiệm cho là có thể làm chậm sự lão hóa. Một số thực phẩm này chủ yếu là có chứa những chất chống sự oxy hóa (antioxidant). Đây là chất có khả năng ngăn chận các gốc tự do (free radical), nguồn gốc của tiến trình oxy hóa các tế bào và là một trong nhiều nguy cơ đưa đến lão suy.

a-Thực phẩm có nhiều beta-Carotene (tiền tố sinh tố A): Đều từ gốc thực vật như dưa, hồng, ớt đỏ, khoai lang, đu đủ, ớt cay, cà rốt, xoài, bí ngô, cải xanh lục… Dưa hấu, quýt, trái bơ, bắp su, dâu, cam đào, cà chua… chứa một lượng beta-Carotene ít hơn nhưng cũng là nguồn cung cấp không kém quan trọng.

b-Thực phẩm có sinh tố B5 (pantothenic acid): Có khả năng vừa chống gốc tự do vừa hạ cholesterol, chống ô nhiễm, bảo vệ gan. Sinh tố B6 có nhiều trong men, gạo lứt, hạt bí ngô, hạt mè…

c-Sinh tố C: Là chất chống oxy hóa rất tốt và có trong trái cam, chanh, dâu, cải lá xanh lục, cà chua, súp lơ xanh lục, khoai tây, khoai lang…

d-Sinh tố E: Có nhiều trong mầm lúa mạch, đậu nành, bắp su, súp lơ xanh lục, các loại cải có lá xanh lục. Theo nhiều nhà nghiên cứu, sinh tố E làm chậm tiến trình lão hóa và làm trẻ con người.

e-Thực phẩm chứa nhiều calcium: Gồm có sữa gạn bớt mỡ, đậu phộng, sữa chua gạn mỡ, quả óc chó, phó mát, hạt hoa hướng dương, đậu nành, các loại đậu khô, cá mòi đóng hộp (ăn cả xương), các loại cải xanh lục, cá hồi, súp lơ xanh lục…

f-Khoáng chất iodine: Có trong tảo bẹ, hành, hải sản, đa số cải xanh lục…

g-Khoáng chất sắt: Có nhiều trong sò hến, quả hạch, đào sấy khô, các loại đậu, thịt tươi không mỡ, măng tây, gan, mật mía, trứng, bột yến mạch (oatmeal)…

h-Khoáng chất selenium: Có trong mầm lúa mạch, cám, cá ngừ (tuna), hành, cà chua, súp lơ xanh lục.

i-Thực phẩm giàu chất đạm: Gồm có cá tươi hoặc đông lạnh, tôm cua, sữa gạn mỡ, sữa chua gạn mỡ, thịt gà (đút lò hay nướng), thịt cừu, thịt bò lọc bỏ bớt mỡ, hạt cây hướng dương, hạt bí ngô, đậu phộng rang, bơ đậu phộng không pha đường hoặc muối.

j-Trái cây chống lão suy: Gồm có kiwi, nho đen Hy Lạp, hồng, đu đủ, các loại quả thuộc giống cam quýt, dâu, ổi, đào lông, quả xuân đào (nectarine), dưa hấu. Những loại quả này có lượng sinh tố C rất lớn.

Ngoài ra còn phải kể đến những loại quả có chứa bioflavonoids, một chất chống oxy hóa mạnh, như quả mơ (apricot), nho, dâu đen, quả anh đào (cherry), quýt, bưởi, cam…

Sinh tố C là chất chống oxy hóa rất tốt, giúp chống lão hóa. (Hình minh họa: Stephen Chernin/Getty Images)

Kết luận

Để trì hoãn sự lão hóa, con người đã thử qua nhiều cách khác nhau. Có những phương thức phải tốn nhiều tiền, có những loại thuốc có thể mang tới kết quả, cũng có những nghiên cứu với nhiều hứa hẹn.

Nhưng phương thức mà mọi người có thể áp dụng được, có kết quả chắc chắn mà lại ít tốn kém. Đó chính là áp dụng một mức dinh dưỡng đúng đắn, hợp lý, cân đối, đa dạng kết hợp với sự vận động, rèn luyện thể lực. (Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức)

□♡□♡□♡□♡□♡□

Chống lão hóa bằng 5 loại thực phẩm lên men truyền thống